【책 정리】아침의 재발견

 

시작일: 21.01.07

완독일: 21.01.07

평점: ★★★★☆

 

 

 

매일의 아침엔 저마다 숨은 행운이 있다.
그러니 아침을 놓치지 마라.
오늘만 만날 수 있는 기적을 위해.
-Paulo Coelho-

 

 

제1장, 상쾌한 아침은 즐거운 뇌에서 시작된다

 

-월요일만 도면 항상 힘들고 우울한 이유.

 

[대다수 사람들은 월요일이면 짜증이나 스트레스로 아무래도 긍정적인 마음을 갖기 힘들기 때문이다.]

 

[우리의 뇌는 참으로 신기해서, 호기심을 잃지 않고 계속해서 도전하면 몇 살이 되든 끊임없이 새로운 신경 회로를 만들어내는 놀라운 능력을 지녔다. 그 누구도 뇌의 한계를 알지 못한다.]

 

[부정적 사고가 두뇌 활동을 방해하면 인간은 창의적으로 생각하거나 적극적으로 행동하지 못하게 된다.]

 

[아침의 두뇌 활동을 방해하는 장애물에서 벗어나는 방법

1. 아침에 일어나서 집을 나가기 전까지 뇌가 기뻐할 만한 행동 습관을 들이는 것. 본직적으로는 뇌에 쾌감, 즉 보상을 주는 것이어야 한다.]

[일찍 일어나는 대가로 자신에게, 즉 뇌에 자그마한 선물을 준비하면 그 보상으로 인해 새로운 일에 도전하게끔 하는 의욕이 샘솟게 된다. 그리고 이것을 즐기면서 반복하다 보면 습관으로 자리 잡아 당연하다는 듯이 계속하게 될 것이다.]

 

[음식을 먹는 행위 자체가 보상이 된다기보다는 음식을 섭취함으로써 당분을 얻는 것이 중요할 수 있다. 단맛이 나는 음식을 먹으면 도파민 분비가 늘어나는데 이는 쾌감 보상 시스템이 작동됨을 의미한다. 즉, 단 음식이 기분을 좋게 만들어 준다. 

-> 포도당 캔디]

 

[사회적으로 성공한 사람, 행복한 인생을 보내는 사람의 대부분은 두뇌의 골든타임을 능숙하게 활용할 줄 안다. 바꿔 말하면, 일이나 인생을 두뇌 컨디션이 가장 좋은 시간대를 어떻게 보내느냐에 따라 극적으로 달라진다.]

 

[아침의 골든타임: '아침에 눈을 떠서 집을 나서기 전까지 아무에게도 방해받지 않는 시간', '사회에 접속하기 전까지의 시간']

 

 

[밥을 먹으면 우리 뇌의 포만 중추가 채워져 두뇌 기능이 현저하게 떨어진다. 따라서 골든타임인 아침 시간을 밥을 먹는 데 쓴다면  아침부터 빠른 두뇌 회전을 기대하기 어렵다.]

 

[아침 시간에 새로운 일이나 평소 하고 싶었던 일에 도전하고자 한다면 두뇌 기능이 활발한 아침 식사 전에 하는 편이 좋다.]

 

[아침에 일어나서 '뭘 하지?'라고 막연히 생각하기보다는 저절로 몸이 움직일 수 있는 자기만의 아침 루틴을 만들어야 한다.]

 

 

제2장, 최상의 컨디션을 만드는 사소하지만 주요한 아침 습관.

 

-아침은 몰입 경험을 위한 시간.

 

[새로운 일이나 매번 작심삼일로 끝나버린 일에 도전하고자 한다면 뇌가 기운 넘치고 편안한 상태를 유지하는 아침에 해야 한다]

 

[슬립 온 잇(Sleep on it): 하룻밤 자고 일어나서 다시 생각. 즉, 머릿속이 복잡해지고 생각이 막혔을 때는 밤새 붙잡고 있기보다 일찍 자고 일찍 일어나서 다시 생각하는 게 문제 해결에 더 도움이 된다.]

 

-최고의 아침을 위해서 밤의 뇌는 쉬어야 한다.

 

[자는 동안 기억이 정리되므로 아침에는 머릿속이 맑은 상태다. 두뇌가 활력이 넘치므로 아침은 그만큼 창의적인 일을 하기에도 딱 좋은 시간대다. 그런데 너무 밤늦은 시간에 잠에 들거나 제대로 잠을 자지 못한다면 어떻게 될까? 미처 정리되지 않은 정보들이 뒤죽박죽인 채로 아침을 맞이하게 될 것이다.]

 

[늦은 시간까지 일을 하거나 잠자기 전침대에서 스마트폰을 만지작거리다 일찍 잠들지 못하는 현대들이 많다. 밤의 뇌에게 또 다른 복잡한 생각과 정보를 주지 말자. 밤의 뇌에 필요한 것은 정보와 기억을 정리할 충분한 시간이다. 그래야 아침의 뇌가 최상의 컨디션으로 활동할 수 있다.

-> 20:00 이후, 스마트폰 즉, 전자기기 전부 사용을 중지하고, 뇌에 필요한 정보와 기억할 시간을 충분히 주기.]

 

-햇빛을 쐬어 뇌의 아침이 왔음을 알려라.

 

[아침에 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 충분히 쐬면 된다. 햇빛이라는 외부의 빛을 받으면 그 자극이 시신경을 통해 뇌의 시교차 상핵으로 들어간다. 그러면 어긋났던 체내 시계를 제자리로 되돌릴 수 있다.

 

*시교차 상핵(Suprachiasmatic nucleus, SCN): 뇌의 중심부의 작은 부위인 시상하부의 영역에서 시신경이 교차하는 영역인 시각 교차 구역[1] 바로 윗부분에 위치해있다. 시교차 상핵은 생리주기를 조절하는데 2만 개의 뉴런을 이용하여 신경과 호르몬의 활동을 조절하여 인간의 24시간 주기의 다양한 기능들을 발생시키고 조절한다. 원추 형태로 생긴 시교차 상핵은 쌀알 정도의 크기이며 뇌의 다른 영역들과 상호작용한다. 시교차 상핵은 여러 유형의 세포, 신경전달물질, 펩티드를 포함한다.

 

*체네(體內): 몸의 내부.]

 

[아침에 일어나자마자 햇빛을 쐬면 뇌를 깨우는 세로토닌(serotonin)이라는 호르몬의 분비가 활성화되어 몸과 마음의 균형이 바로잡힌다.

 

*세로토닌: 모노아민 신경전달 물질의 하나이며, 생화학적으로 필수 아미노산중 하나인 트립토판에서 유도되는 세로토닌은 주로 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼 수 있다. 세로토닌은 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는 데에 기여한다고 보고되고 있는 복잡한 신경전달물질이다

 

[나는 아침에 일어나는 게 힘든 적이 없다고 말한 바 있다. 새로운 일을 시도하는 것에 대한 설렘이 가장 큰 이유였지만 그 외에도 되도록 자연스러운 상태에서 잠들고 기상하는 습관을 들여놓았기 때문이라고 자부한다.]

 

-뇌는 걸을 때 더 없는 행복을 느낀다.

 

[성공한 인물이나 세계적인 경영자들 중에는 조깅이 취미라고 말하는 사람이 많다. 운동하는 습관을 들이자 업무 효율이 향상되며 걷기나 조깅을 하면 긴장을 푸는 데 도움이 되고 뇌를 단련할 수도 있기 때문이다.]

 

[베타 엔도르핀은 스트레스를 해소하는 물질로, 뇌에서 분비되면 서서히 행복감이 밀려오며 그에 따라 몸과 마음의 피로도 사라진다. 운동을 하면 베타 엔도르핀이 다섯 배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다. 

다만, 이 쾌감 물질(베타 엔도르핀)은 5~10분 정도만 운동해서는 분비되지 않는다. 가볍게 땀이 배어 나오도록 30분 정도는 운동해야 한다. 운동량은 자신의 피로나 스트레스 정도에 맞춰서 정하자.]

 

[피로나 스트레스가 과도하게 쌓인 상태에서 격렬하게 운동하면 오히려 피로가 더 쌓이거나 또는 다른 스트레스를 불러오는 역효과가 난다. 어떤 일을 하든 지나침은 모자람만 못하다는 사실을 꼭 명심하자.]

 

 

[걷기 운동은 저녁보다는 해가 있는 아침에 하는 것이 좋다. 햇빛을 받으며 걷기나 가볍게 달리는 등의 리듬운동을 하게 되면 근육을 통해 뇌로 효과가 전달되어 세로토닌 신경이 활성화된다. 세로토닌 분비가 늘어나면 몸과 마음에 생기는 활력이 솟아나 평안하고 행복한 마음을 유지할 수 있게 된다. 저녁에 하는 걷기 운동은 근육 강화나 다이어트에는 도움이 될 수 있지만 햇빛이 없으므로 세로토닌 분비를 촉진하기는 어렵다.

-> 새벽 조깅은 햇빛이 없어 세로토닌의 효과를 볼 수 없다. 햇빛이 있는 아침시간을 정해 30분 정도 걷기만 하자.

매일 아침 7시 50분 30분간 걷기 운동 시작하기. *일요일 친구와 아침 조깅 시, 제외]

 

 

-규칙적인 아침 식사로 뇌에 에너지를 채운다.

 

[사실 뇌 발달에 특별히 좋은 아침 식사나 음식이 따로 정해져 있지는 않다.]

 

[나는 아침에 눈을 뜨면 커피와 초콜릿을 먹으며 먼저 정신을 차린다.

->공복 상태 커피는 좋지 않지 않은가?

http://danmee.chosun.com/m/article.html?contid=2017041800714

아침 눈 뜨자마자·점심 직후, 하루 중 커피 마시기 가장 좋은 시간은?

*공복 시 커피 X, 기상 후 1~2시간 이후와 오후 1~5시 사이가 가장 적당. 저자의 습관은 잘못된 습관이다.]

 

['아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼'이라는 말에서 보듯이 아침 식사가 중요한 것만은 틀림없다. 황제처럼 먹으라는 의미는 푸짐하게 많이 먹으라는 게 아니라 영양학적으로 뛰어난 음식들을 차려 먹으라는 얘기다.

특히 철분의 결핍은 집중력과 이해력, 논리적 사고능력의 저하를 가져오며 학습력과 기억력의 약화를 불러오므로 철분이 많이 든 과일이나 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또한 십은 운동은 두뇌를 활성화시키는 효과가 있으므로 부드러운 음식보다는 다소 딱딱한 음식을 오래 씹어 먹는 것이 중요하다.

-> 내가 먹을 수 있는 철분 음식?  케일, 시금치, 블루베리, 콩, 두부, 닭가슴살, 굴, 삶은 달걀

아침 싶어 먹을 음식? 당근]

 

[하루 동안 자신의 능력을 제대로 발휘하고자 한다면 반드시 아침이라는 한정된 시간 내에 규칙적으로 밥 먹는 습관을 들여야 한다.]

 

[아침을 아예 먹지 않아 뇌가 에너지 공급을 받지 못하면 이 또한 사고력 저하로 이어 더 큰 문제가 생긴다. 바쁜 직장인들이 아침밥을 먹지 모사는 사정은 제각각 다를 것이다. 

하지만 그렇게 많은 양을 먹을 필요는 없다. 빵 한 조각이나 삼각김밥 하나만이라도 먹는 습관을 들이자. 다만, 영양상 균형 잡힌 같은 양의 식사를 매일 아침 규칙적으로 먹어야 더 건강에 좋은 것만은 틀림없다.]

 

-습관으로 뇌를 '동기화'시킨다.

 

[뉴런(neuron): 뇌를 구성하는 세포의 주역]

 

[행동 회로를 형성하는 신경세포는 어떤 행동을 반복하면 할수록 뇌를 강화해 더 뛰어난 능력을 발휘하게 만든다.]

 

[뇌의 행동 회로를 강화하는 가장 좋은 방법은 이제껏 해본 적 없는 새로운 일에 도전하는 것이다.]

 

[일단 일어나서 아침의 행동 스위치를 켜자. 그리고 반복하자. '아침에 무엇을 하겠다'는 다짐만으로는 뇌를 통제할 수 없으므로 구체적인 행동을 정해놓고 반복하는 편이 효과적이다.

'동기화'라는 현상이 일어나므로 일이나 공부를 시작하면 뇌는 그 행동에 빠져 들어 자신의 상태를 맞춰가려고 한다. 어느새 믿기 어려울 정도로 집중하게 된 자신을 발견하게 될지도 모른다.]

 

-'네오필리아'의 천적인 지루함을 물리치는 방법

 

[*네오필리아(neophilia): 인간의 뇌는 늘 새로움을 추구하는 성질.]

 

[새로운 일에 도전하지도 않고 매일 똑같은 일을 반복하며 보내는 일상을 지루하다고 느끼지 않는다면, 뇌의 성장이 정체되었다는 증거다.]

 

[아침에 적극적으로 새로운 일에 도전해서 네오필리아를 충족시키는 것은 두뇌의 컨디션 유지와 성장을 위한 최고의 영양원을 공급하는 일이라 할 수 있다.]

 

-낯선 환경을 선사하여 뇌를 깨운다.

 

[뇌는 예측 가능한 일에 그다지 기쁨을 느끼지 않는다. 반면에 어떻게 대응해야 할지 모르는 상황에 놓이면 신바람이 나서 풀가동된다.]

 

 

[나이를 먹으면 먹을수록 익숙한 환경은 두뇌 성장에는 부정적인 영향을 미친다.]

 

[때로는 가슴 두근거리는 낯선 환경에 머무르면서 뇌의 능력치를 최대한으로 이끌어 내보자. 낮에는 해야 할 익숙한 일이 많고 그것만 하는 데도 시간이 빠듯할 것이다. 그러니 아무에게도 방해받지 않는 아침에 적극적으로 낯선 일에 도전하자.]

 

-생각하고 행동하는 대로 우리의 뇌는 변한다.

 

[뇌는 어떤 상태에 놓이든, 비록 실패한다 하더라도 몇 번이고 재설계해서 새로 시작할 줄 아는 능력을 갖추었다. 그뿐 아니라 스스로 계속해서 변하기도 한다. 이를 뇌의 '가소성'이라고 한다.

 

*가소성: 물리학 용어로 '이제껏 없었던 새로운 기능을 갖추어 유지, 보존하는 능력']

 

 

제3장, 피곤한 아침을 개운하게 바꾸는 뇌과학적 숙면 관리법.

 

-성공한 사람들은 모두 일찍 잠들었다.

 

[그들이 아침형 인간이 되기 힘든 주된 이유는 간단하다. 잠자리에 늦게 들기 때문이다.]

 

[성공한 사람들은 누구나 할 수 있는 간단한 일을 매일 꾸준히 실천해 눈부신 지위와 명예를 손에 쥐었다. 그 간단한 일이란 바로 '일찍 일어나기'다.]

 

[이제껏 올빼미형(늦게 잠에 드는 형)으로 살아온 사람이 갑자기 아침형 인간으로 변신하기란 무척 어렵다.]

 

-잃어버린 아침을 되찾는 잠들기 전 1시간 습관.

 

[일을 잘하는 사람은 아침에 의욕을 최대치까지 끌어올린다. 그러기 위해 밤늦게 까지 무리하게 야근하기보다는 일을 적당히 마무리하고 다음 날 아침 일어날 준비를 한다.]

 

[쾌적하게 보내려면 자기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀어야 한다. 아로마테라피를 즐기거나  허브티를 마시거나 마음이 평온해지는 음악을 듣거나 즐겨 보는 잡지나 사진집을 훑거나 식물을 가꾸는 등 긴장을 푸는 방법은 사람마다 다양하다.

이 과정을 잠들기 1시간 전까지는 모두 마치자. 자기 직전에 하면 교감신경이 흥분해 오히려 잠이 잘 오지 않기 때문이다.

 

*아로마테라피: 꽃이나 나무 등 식물에 유래하는 방향 성분을 이용하고, 심신의 건강이나 미용을 증진하는 기술 혹은 행위이다. 또, 향이나 프레그랑스·캔들도 포함해 생활에 자연의 향기를 도입해 스트레스를 해소하거나 심신을 휴식시키는 일도 포함해 부르는 경우도 많다.]

 

[취침 직전에 피해야 할 것.

• TV
• 인터넷
• 게임
• 스마트폰 영상
• 메시지
• 스릴러
• 공포 영화
• 처음 읽는 추리 소설
• 만화책]

[나는 잠자기 전에 절대 처음 보는 책은 읽지 않는다. 새로운 책을 읽기 시작하면 재미를 느낀 뇌가 각성 상태에 들어서면서 잠도 깨기 때문이다.]

 

[처음 만나는 사람이라면 가능한 저녁 이후 시간은 피해서 약속을 잡는다. 누군가를 처음 만나면 재미있고 즐거워서 뇌가 깨어버리기 때문이다.]

 

 

-'오늘의 기분 좋은 일' 세 가지를 떠올리자.

 

[세상 일 중에는 아무리 걱정해봤자 나의 의지로 바꿀 수 없는 일도 있다. 언제까지나 부정적인 감정에 사로잡혀 있기보다는 상황을 최대한 낙관적으로 받아들이자. 푹 자고 다음 날 개운하게 일어나는 편이 뇌와 몸 건강에도 좋을 것이다.]

 

 

-잠의 질을 좌우하는 빛과 온도의 긴밀한 관계

 

[뇌는 반드시 잠을 자야만 쉴 수 있다.]

 

[두뇌의 골든타임을 최상의 컨디션으로 맞이하려면 깊고 질 좋은 수면을 취해 뇌를 충분히 관리하는 것이 중요하다.]

 

[깊고 질 좋은 잠을 자려면 실내 온도는 섭씨 25℃, 습도 50% 정도가 가장 이상적이다.

-> <<우리는 왜 잠을 자야 할까>>라는 책에서는 최적의 취침 온도는 섭씨 18.3도라고 주장한다. 18.3도라고 하면 쌀쌀한 가을 날씨 정도가 되는데 잠을 자기엔 다소 춥지 않은가 하는 의문이 들 수고 있다. 그러나 더운 것보다는 다소 추운 것이 숙면에 유리하다. 덥거나 뜨거운 실내 온도는 체온이 떨어지는 것을 방해하며 숙면을 저해하는 요인이 된다. 그래서 겨울철에 많이 사용하는 전기장판도 숙면의 측면에서는 그리 좋은 수단이 아니다.]

 

[빛이 완전히 차단되는 암막커튼을 사용하기보다는 아침이 되면 침실로 아침 햇살이 자연스럽게 들어오게 하는 것도 좋다.]

 

-저녁 식사는 3시간 전에 마친다.

-> 23시 취침 즉, 20시 이후 식사 금지.

 

[야식은 최대한 삼가자. 자기 직전에 식사를 하면 소화를 위해 위가 활동하면서 뇌도 흥분해 잠을 설치기 때문이다. 게다가 야식은 비만의 원인이기도 하다.]

 

[잠들기 전에 수분 보충에 신경을 쓰자. 수분 보중이 필요할 때는 물 한 잔 정도가 가장 좋다. 조금 스트레스가 쌓인 날이라면 따뜻하게 데운 우유 한 잔이 도움이 된다. 우유가 멜라토닌의 분비를 활발하게 해 다음 날 아침 개운하게 일어날 수 있다.

-> 우유에는 지방과 단백질 등 칼로리가 함유돼 있어 체중 증가로 이어질 수 있으며 우유가 소화를 방해하고 신진대사에 영향을 줄 수도 있다. 이러한 부작용을 막고 우유가 주는 숙면 효과만을 누리려면 잠들기 최소 2시간 전에 우유를 마시는 것이 좋다.]

 

-자기 전 술 한잔, 숙면을 방해하는 최대의 적.

 

[알코올을 섭취하면 잠이 잘 오기는 한다. 하지만 그것은 뇌신경의 긴장이 완화되어 생기는 현상일 뿐 오히려 수면의 질은 무척 떨어진다. 자기 전에 매일같이 술을 마시면 수면 촉진 효과가 낮아져 이전과 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 양의 알코올을 찾게 될 위험도 있다. 즉, 이러한 습관을 방치하면 알코올 의존증에 걸릴 위험이 크다.]

 

자기 전 술 한잔, 담배 한 대가 숙면을 방해한다.

 

[담배를 피우고 몇 초가 지나면 니코틴이 뇌에 도달해 뇌신경이 각성 상태에 접어든다. 그러니 잠들기 1~2시간 전에는 흡연을 하지 않는 것이 현명하다.]

 

-수면 시간 확보를 1순위에 두자.

 

중요한 일에 우선순위를 매겨 양질의 수면 시간을 확보하자!

 

 

제4장, 뇌의 장점을 최대한 살리는 아침 시간 사용법.

 

-아침 시간의 '가성비'를 최대로 높이는 법.

 

[시간이 돈으로 환산하는 감각을 기르자.

우선은 아무에게도 방해받지 않는 아침 시간을 평소에 어떻게 사용하고 있는지 재검토하는 단계부터 시작해보자. 아침 시간에 대한 경제 감각을 기르면 점차 하루를 관리하는 능력도 길러진다. 결과적으로 매사에 적극적으로 임할 수 있게 될 것이다.]

 

-'워라밸'의 첫걸음, 아침 시간을 사수하라.

 

[*워라밸(Work and Life Balance): 일과 삶의 균형, 즉 워라밸은 “직장, 생활, 질” 일에만 치우치지 말고 가정이나 자신이 속한 커뮤니티 등에서 보내는 여가 시간도 중요하다는, 일과 개인적인 삶의 균형을 맞추려는 사고방식이 반영된 표현.]

 

[아무에게도 방해받거나 구속당하지 않는 자유로운 시간대인 아침 시간을 자신의 좋아하는 일이나 도전하고 싶은 일에 투자하. 이 시간을 가족과 함께 보내는 것도 좋은 방법이다.]

 

-세계적 기업 구글의 '20% 룰'이 주는 교훈.

 

[근무 시간이 8시간이라면 '60분 X8시간 X0.2(20%)= 96분(1시간 36분)'은 현재 하고 있는 일 이외에 다른 일에 써도 상관없다. 오히려 그렇게 하지 않으면 할 수 있도록 회사 측에서 힘을 실어준다고 한다.]

 

[일하는 시간을 조금 줄여서라도 몸과 마음에 여유를 주면 놀라울 만큼 업무의 질이 올라간다. 업무의 질이 올라가면 성과 역시 자연스럽게 따라올 것이다.]

 

-순간 집중법으로 자투리 시간도 효율적으로!

 

[집중력은 타고난 재능이 아니라 단련하면 누구나 가질 수 있는 능력이라는 사실이다. 집중력에 관여하는 신경회로는 이마엽(전두엽) 부위에 있는데, 이 회로는 쓰면 쓸수록 달련한다. 마치 우리 몸의 근육과도 같다.]

 

자투리 시간을 효율적으로 활용해 집중력을 강화하자!

 

[처음의 시행착오는 누구나 겪는 일이다. 실패하더라도 포기하지 말고 끈질기게 계속해보자.]

 

-제한 시간을 두어 나 자신과 경쟁한다.

 

[제한 시간을 두는 주체는 어디까지나 자기 자신이어야 하며 타인이 강요해서는 안 된다는 점을 명심하자. 타인에게 강요받으면 의욕이 생기지 않기 때문이다.]

 

[목표는 '현재의 내가 해낼 수 있을지 없을지 잘 모르겠다.' 싶을 정독 가장 적당하다.]

 

[제한 시간을 설정하면 어떤 이점이 있을까?

우선 자신이 눈앞에 주어진 일을 어느 정도까지 해낼 수 있는지 파악하는 메타 인지 능력이 발달한다.]

 

-주변 사람들과 함께 이상적인 시간표를 만들자.

 

[오전 9시에 일을 시작해서 오후 5시에는 일을 마무리하고 되도록 야근을 하지 않는다.

• 저녁에 가족과 함께 시간을 보내거나 자신만의 시간을 가질 수 있다.
• 일찍 잠자리에 들어 뇌와 몸을 쉬게 할 수 있다.
• 아침 시간을 효율적으로 활용해 하루 동안 능력을 최대로 발휘할 수 있다.]

 

제5장, 관계와 관점을 넓히는 아침 SNS 활용법.

 

-뇌의 보상 체계를 활성화하는 '모닝 SNS'

 

[이른 시간부터 SNS로 사회와 소통하면 뇌에도 기쁨이라는 보상을 준다. 사회 그리고 사람과 연결되면 뇌의 보상 체계가 활성화되는데, 이는 뇌과학적으로도 증면된 사실이다. '칭찬받고 싶다.', '인정받고 싶다.', '사랑받고 싶다.'와 같은 관계성 욕구 때문인데, 이러한 욕구가 충족되면 뇌도 기쁨을 느껴 자연스럽게 의욕이 높아진다.]

 

[손쉽게 실천할 수 있는 아침 습관을 몇 가지 소개하겠다. 아래 활동처럼 뇌에 스트레스를 주지 않는 간단한 것부터 시작해보자.

• 아침에 인스타그램에 사진을 하나 올리며 하루를 시작하자.
• 아침에 트위터에  한마디 끄적이고 나서 하루를 시작하자.
• 아침에 페이스북의 '좋아요'버튼을 누르고 나서 하루를 시작하자.]

-디지털과 아날로그의 결합으로 더 신선한 정보를 수집하자.

 

[정보를 얻는 경로로 트위터나 페이스북 같은 소셜 미디어만을 고집할 필요는 없다. 아침에 웹 서핑을 하면서 정보를 모으는 것 자체가 두뇌 워밍업에 도움이 된다.]

 

-나의 존재감과 영향력을 키우는 SNS 활용법.

 

[소셜 미디어에 아침부터 글을 올려두면 사람들의 반응이 하루 내내 쌓이므로 이른 시간에 도움이 되는 정보를 남겨두면 효과적이다.]

 

-매일 짧은 글쓰기로 문장력과 표현력을 기르자.

 

[문장력을 기르는 가장 손쉬운 방법은 뭐니 뭐니 해도 많은 양의 책을 읽는 것이다. 그것도 한 분야만이 아니라, 경제, 역사, 추리, 공상과학, 해외 원서 등 다양한 종류의 책을 독파해야 한다.]

 

제6장, 스트레스를 이기는 창의적 아침 두뇌 만들기.

 

-작고, 사소하게, 가볍게 시작하라.

 

[아침을 활용하는 방법도 기본적으로는 이와 같다. 우선 자신이 할 수 있는 범위 내의 일, 다시 말해 소소한 일부터 시작하자. 중요한 것은 꾸준한 실천이다.]

 

-강박을 버리고 '조금씩 꾸준히'에 집중하라.

 

['완벽'을 향한 강박이 우리를 포기하게 만든다. '언제든 다시 하면 된다.'는 식으로 생각을 조금 달리해도 두뇌의 스위치를 능수능란하게 전환할 수 있다.]

 

-뇌를 위한 근육운동 '의식적으로 행동하기.'

 

[계속 반복하고 반복하면서 신경 회로를 자극해줘야 한다. 평소에 늘 '최선을 다 하는 자세'를 명심하면서 실제 행동으로 옮기기 바란다.]

 

-번뜩이는 아이디어를 낳는 디폴트 모드 네트워크.

 

[*디폴트 모드 네트워크(default mode network): 멍한 상태에 있거나 상상의 나래를 한껏 펼쳤을 때, 평상시와는 다른 트랜스 상태에서 극도로 활발해지는 완전 자동진행 시스템형 두뇌의 영역 네트워크를 말한다.]

 

[디폴트 모드 네트워크 단련을 위해서는 명상을 하면 좋다. 그리고 명상은 꼭 아침에 해보기를 권한다. 아이디어가 고갈되었을 때, 불안감이나 고민에 시달릴 때 시도해 보면 큰 효과를 볼 수 있다.]

 

-산책 명상으로 몸과 마음을 건강하게!

 

[스트레스를 받은 뇌를 진정시키고 디폴트 모드 네트워크를 강화하는 방법으로 '산책 명상'을 추천하고 싶다. 

산책 명상은 쉽게 말하면 '산책을 발전시킨 형태'라고 할 수 있다.

한 가지 다른 점이라면, 산책할 때는 이런저런 생각에 빠지기 쉬운데 산책 명상을 할 때는 글자 그대로 걸으면서 명상을 한다.

즉, 무(無)의 경지에서 걷는 것이다. 불필요한 잡념을 버리고 아무런 생각도 하지 말고 그저 계속 걸으면 된다.]

 

아침 명상과 산책 명상은 뇌에 좋다.

 

-우연 속에서 기회를 발견하는 세렌디피티적 사고.

 

[세렌디피티(serendipity): 뜻밖의 행운을 발견하는 능력.]

 

[우연을  필연으로 바꾸려면 다음과 같은 세 가지의 마음가짐이 필요하다.

1. 행동: 가만히 멈춰 있는 살마에게 행운이 알아서 찾아오지는 않는 법이다. 실제 행동으로 옮기지 않으면 아무것도 시작되지 않는 법이다. 이때는 특정한 목적이나 이유를 만들지 말고 우연한 만남의 기회를 많이 져야 한다.
2. 깨달음: 세렌디피티를 발전시키려면 자신이 만난 사람의 가치관을 깨달아야 한다. 이를 위해서는 항상 자신 주변에 관심을 기울일 필요가 있다. 익숙하고 대하기 편한 사람들에게만 신경 쓰고 그 밖의 사람들에게 관심을 두지 않으면 우연한 만남이나 그것이 내뿜는 열기를 보고도 그냥 지나쳐버리게 된다. 그러니 특정 사람들에게만 매달리지 말고 주위를 두루두루 살피자.
3. 수용: 아무리 많은 우연을 알아채도 자신과 관계없는 일로 치부하거나 자신의 신념이나 인생관에 반한다고 거부한다면 우연을 행운으로 발전시키기 어렵다. 고정관념에서 벗어나 자신이 잘 모르는 분야도 열린 마음으로 받아들이려는 자세가 중요하다. 이러한 자세야 말로 자신의 인생관과 가치관에 큰 영향을 미친다. 그만큼 세렌디피에는 없어서는 안 될 요소다.]

-좋아하는 음악으로 아침을 활기차게 시작하자.

 

[사람은 소리에서 다양한 자극을 받는데, 음악을 들으면 뇌는 '정보'와 '감정'을 해석한다.]

 

[아침에 좋아하는 음악으로 뇌를 깨우고 밤에는 좋아하는 음악으로 마음을 안정시키며 잠자리에 들자. 아침은 물론이고, 평소 일상에서 자주 음악과 함께하면 두뇌가 활성화될 뿐 아니라 안정에도 도움이 된다.

->자기 전, 캐논 연주곡으로 마무리하기.]

 

-스트레스를 억제하는 카레의 놀라운 효능.

 

[카레의 향신료가 스트레스 억제에 효과적이다. 추가로 카레의 향신료가 의욕과 집중력을 유지하는 데도 도움이 된다는 사실을 알아냈다. 

-> 저녁 헬스 가기 전 카레 먹고 가보기.]

 

[아침에 일어나면 햇빛을 쐬면서 산책 명상을 하고 집에 돌아와  향신료가 듬뿍 들어간 카레를 먹자. 큰 수고를 들이지 않고 두뇌를 활성화하는 데 이보다 더 좋은 방법은 없을 것이다.

->카레 섭취 후, 산책 명상. 이유: 소화하기 위해.

카레 섭취 후 30분간 양치하면 치아에 착색이 일어나기 때문에 산책 명상 후 양치하기.]

 

-뇌와 마음에 여유를 가져다주는 감사의 말 한마디.

 

[아침에 일어나 가장 먼저 내뱉는 "고맙습니다."라는 말 한마디는 부메랑처럼 다시 자신에게 새로운 감사로 돌아와 뇌와 마음에 행복을 안겨줄 것이다.]

 

 

제7장, 나를 바꾸는 행복의 열쇠, 긍정적 뇌.

 

-인생은 뇌가 받아들이는 만큼 바뀐다.

 

['지금 행복한가?' 상대적으로 다음과 같은 사실은 쉽게 파악할 수 있다.

 

▶외적 상황

• 금전적으로 풍족하다.
• 누구나 알 만한 좋은 학교를 졸업했다.
• 미래가 보장된 직장에서 일한다.
• 사회적으로 높은 지위와 명예를 얻었다.]

∴최근 연구 결과에 따르면, 자신을 둘러싼 외적 상황은 행복을 좌우하는 결정적 요인이 아니라고 한다. 

 

뇌는 우리가 어떻게 생각하느냐에 따라 행복을 '만들어낸다'.

반대로 아무리 좋은 조건을 가졌어도 뇌가 그것을 좋게 받아들이지 않는다면 불행으로 빠질 수도 있다.]

 

[아침형 인간이 되고, 나만의 시간을 통해 성장의 발판을 마련하고, 나아가 '변화된 나'를 만들려는 궁극적인 이유는 바로 행복한 삶을 사리 위해서다.]

 

-누구도 흔들 수 없는 나만의 안전 기지를 만들어라.

 

[안전 기지는 돈, 명예, 지위, 직함 같은 것으로는 만들 수 없다. 그러니 자신의 내면 깊은 곳을 들여다보고 끊임없는 자기 탐색을 통해 자신만의 강점, 흔들리지 않는 삶의 기둥을 찾아야 한다.]

 

-긍정의 말버릇으로 불행의 사슬을 끓어라.

 

[부정적 사고에 빠지기 쉬운 뇌를 긍정적으로 바꾸기 위한 가장 쉬운 방법은 말버릇을 바꾸는 것이다.]

 

[내가 평소에 무슨 말을 내뱉고 있는지 객관적으로 점검해보자.

• "이딴 일, 더는 못해먹겠어."
• "어차피 해봤자 재미도 없을 텐데."
• "이제 더는 못하겠다."

평소에 이런 식으로 말한다면 주의하자. 현실을 비난하고 처지를 비관하는 말을 할 때마다 우리의 뇌는 부정의 늪으로 빠져 든다.

그러니 아침에 일어나자마자 '할 수 있다.' '조금만 더 힘내자.'와 같은 적극적인 말을 스스로에게 들려줄 필요가 있다.]

 

-뇌가 좋아하는 성취감을 계속해서 쌓아 올리자.

 

[결과보다 중요한 것이 계획을 실천에 옮겼다는 사실이다. 실천 그 자체를 긍정적으로 평가하면 도전 의욕을 지속할 수 있다.]

 

-호기심의 사이클을 멈추지 않는 법.

호기심의 사이클이 원할하게 돌아갈 때 일어나는 일.

 

 

[성공한 사람들이 호기심을 잃지 않는 이유도 여기에 있다. 과거의 성공 경험 덕분에 새로운 일에 도전할 때마다 도파민이 대량으로 분비되기 때문이다. 즉 호기심을 가지면 상식이나 고정관념에 얽매일 때보다 훨씬 큰 보상이 뇌에 주어진다.]

 

-근거 없는 자신감이 적극적인 삶을 만든다.

 

[나는 인생을 살아가는 데 있어 꼭 필요한 요소는 '근거 없는 자신감'이라고 확신한다.

만약 근거 없는 자신감이 없다면 어떻게 될까? 열심히 해야겠다는 적극적인 기분도 생기지 않고 어려운 일에 도전하려는 의욕도 애초에 솟아나지 않을 것이다. 과거의 성공 체험에만 얽매여 그저 같은 행동만을 반복할 뿐이다. 이래서는 아무런 의미 없는 지루한 인생을 살게 된다.]

 

 

마치며,

 

[우리의 뇌는 남이 시켜서 하는 일에는 기쁨을 느끼지 못하므로 적극적으로 하고 싶다는 마음이 들도록 방법을 모색해야 한다. 그러면 설령 같은 일을 한다고 해도 재미를 느낄 수 있다.]

 

 

느낀 점: 아침형 인간이 되기 위해 필요한 내용이 두리뭉실한 점이 많다. 그리고 저자가 올빼미형 인간이 아닌 처음부터 아침형 인간이었다는 점에서 아침형 인간을 선호하는 사람에게는 불필요한 정보들이 많았다. 이 책은 나처럼  이미 아침형 인간인 사람에게만 추천하고 싶다. 아침형인 사람이 이 책을 읽는다면 현재 제대로 실천하고 있는지를 더 명확하게 확인할 수 있다.

만약 처음 아침형 인간을 도전하려는 사람에게는 이 책보단 일본의 사이쇼 히로시(税所弘)가 1993년 저술한 자기 계발서인 <<아침형 인간>>책을 추천한다.

 

 

 

END